気温が高くなると、食欲がない、だるいといった夏バテの症状に悩まされる人が増えてきます。
夏バテや熱中症にならないためには、じゅうぶんな水分補給が欠かせません。
水分を補給するには水を飲むことも大切ですが、果物や夏野菜をとり入れることで、夏に不足しがちな栄養分を補うことができます。
今回は夏バテ予防に効果的な果物や夏野菜のご紹介です。
家族で暑い夏を乗り切るためにも、美味しく夏バテ予防してみませんか。
夏バテ予防の水分補給に果物が効果的な理由は？
夏バテや熱中症予防には、水分と栄養素を一緒に摂取できる果物が効果的です。
暑い時期は運動しなくても汗をかきやすく、体から水分やミネラルが失われやすくなります。
果物は水分のほかにミネラルやビタミンも含んでいるため、夏バテ対策に最適な食材なのです。
また、甘くてさっぱりとした果物なら、暑さで食欲のないときでも比較的食べやすいといえるでしょう。
果物はカットしてそのまま食べることもできますが、のどごしのよいフルーツウォーターにするのもおすすめです。
夏が旬の果物は水分が豊富
スイカや桃、ぶどうや柑橘類などの夏が旬の果物には、水分が豊富に含まれています。
夏が旬の果物の中でも、水分量の多いものを以下にまとめました。
| 果物 | 100gあたりの水分量 |
|---|---|
| スイカ | 89.6g |
| パパイヤ | 89.2g |
| グレープフルーツ | 89.0g |
| 桃 | 88.7g |
| メロン | 87.8g |
| ブルーベリー | 86.4g |
| マンゴー | 82.0g |
| ぶどう | 81.7g |
人間の体は約60％が水分であり、水分が不足するとめまいや立ちくらみといった脱水症状を起こすことがあります。
脱水症になると体温コントロールがうまくいかず、熱中症のリスクが高まるため注意が必要です。
大人の場合は意識して水分補給をするかもしれませんが、小さな子供の場合は知らないうちに脱水症になっていた、「かくれ脱水」というケースも少なくありません。
子供と一緒に果物を食べたり、フルーツウォーターやフルーツスムージーを飲んだりすることで、上手に水分補給してみてください。
また、気温の高い地域や暑い時期に収穫される果物には、体を冷やす作用があるといわれています。
水分補給すると同時に、体の中から体を冷やす効果も期待できるでしょう。
不足しがちなミネラル・ビタミンの補給
果物を食べることで、水分と共にミネラルやビタミンの補給をすることができます。
私たち人間が暑いときに汗をかくのは、体温を適温に調整するためです。
汗は血液から作られており、約99％が水分ですが、残りの約1％にはナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
動かなくても汗をかきやすい夏場は、水分とミネラル成分が不足しやすいのです。
また、暑い時期は食欲が落ちやすく、そうめんなどのさっぱりした食べ物が続くこともあるでしょう。
そうめんは炭水化物であり、ビタミンやたんぱく質などの栄養素は他の食べ物で補う必要があります。
他のおかずを食べるほど食欲がなければ、デザートに果物をプラスしてみませんか。
果物にはミネラルやビタミンがたっぷり含まれています。
果物は、栄養バランスが偏りやすい暑い時期にピッタリの食材といえるでしょう。
果物のクエン酸による疲労回復効果
果物に含まれるクエン酸には、疲労回復効果があるといわれています。
クエン酸はお酢や柑橘類、梅干しなどに含まれる「酸っぱい」成分です。
果物の中でも、グレープフルーツや夏みかん、キウイやパイナップルなどに多く含まれています。
クエン酸の主な働きは、食べ物を消化してエネルギーを作り出すことです。
疲労物質である乳酸を分解して体内に蓄積するのを防ぎ、抗酸化作用により体の酸化を防ぐため、疲労回復や美肌効果が期待できるでしょう。
またクエン酸には、ミネラルの吸収をサポートする、食欲を増進する、ストレスを緩和するなどの働きもあります。
クエン酸の摂取は熱中症対策にもなるので、酸っぱい果物は夏バテ予防に効果的といえるでしょう。
夏バテ予防に効果的な果物は？おすすめはこれ！
夏バテや熱中症対策に効果的な果物は何種類もありますが、ここでは夏が旬のおすすめの果物をご紹介します。
おすすめの果物は次の4つです。
- スイカ
- ベリー類＆ぶどう
- 桃
- 柑橘類
「果物で水分補給をして夏バテ予防したいけど、どの果物を選べばいいかわからない…」そんなあなたはぜひ参考にしてみてください。
スイカは「夏の果実の王様」
夏の果物と聞いて最初に思いつくのがスイカではないでしょうか。
スイカは樹木ではなく植物から収穫される実なので、分類上は果物ではなく野菜ですが、一般的には果物として扱われます。
スイカは約90％が水分で、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富です。
無理なく水分とミネラルを補給できるスイカは、夏バテや熱中症予防に役立つため、「夏の果実の王様」と呼ばれています。
スイカには、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB1・B2などもバランスよく含まれているので、シワ予防・美白効果も期待できるといえるでしょう。
スイカには糖分も含まれていますが、100g当たりのカロリーは約37kcalと低めなので、ダイエット中の方でも安心です。
また、ふだんは捨てられがちな種にも栄養がたっぷり含まれています。
種に含まれる栄養素は、ビタミンE、ビタミンB6、鉄、マグネシウム、カリウム、葉酸、不飽和脂肪酸、食物繊維などさまざまです。
解毒や熱冷まし、止血、のどの痛みの緩和などの効果があるとされ、中国では種も食べる習慣があります。
種を食べる場合は、1～2日天日干しにしたあと、フライパンなどで乾煎りする方法がおすすめです。
粗熱が取れたら黒い部分を取り除き、中の白い部分を食べましょう。
ポリフェノール豊富なベリー類とぶどう
ブルーベリーやラズベリーなどのベリー類やぶどうには、ポリフェノールや食物繊維がたっぷり含まれています。
ビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、果実の約80％～90％が水分です。
強い抗酸化作用のあるポリフェノールは、果実よりも皮に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べることをおすすめします。
ブルーベリー
ブルーベリーは栄養価が高く、近年ではスーパーフードとも呼ばれています。
100g当たりのカロリーは48～49kcal、やや大きめの粒10個で約6kcalと低カロリーです。
ビタミンC、ビタミンE、ミネラル類、食物繊維、ポリフェノールなどを含んでおり、腸内環境の改善や集中力の促進、血圧を下げる効果などがあるといわれています。
ベリー類の中でも、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富なブルーベリーは、目の疲れにも効果的です。
またブルーベリーは、冷凍することで抗酸化作用がアップするといわれています。
フローズンブルーベリーにして、甘さと冷たさを楽しむのもおすすめです。
ラズベリー
キイチゴの代表格であるラズベリーは、甘酸っぱい独特の香りが特徴の果物です。
香りの成分であるラズベリーケトンには、脂肪を燃やす効果があるとされ、ダイエット中の方に注目されています。
カロリーは100g当たり約41kcalと低く、ビタミンCやミネラル類、葉酸、食物繊維などを含むため、ダイエット中のおやつにも最適です。
また、ラズベリーはポリフェノールの一種であるエラグ酸の含有量が多く、美肌効果、老化防止、糖尿病予防効果なども期待できます。
ぶどう
ヨーロッパでは「畑のミルク」とも呼ばれるぶどうも、夏バテ対策向きの果物です。
主な栄養成分はポリフェノールやブドウ糖、クエン酸、ビタミン類、ミネラル類で、ぶどうの品種により含有量が異なります。
ブドウ糖は体に吸収されやすく、すぐに脳のエネルギーに変換されるため、頭をすっきりさせたいときなどに効果的です。
またブドウ糖は、安心感を与えてリラックス作用をもたらすセロトニンの分泌を促すことから、ストレス軽減効果や安眠効果も期待できます。
夏の暑さによる疲労感を軽減してぐっすり眠りたい方は、ぶどうを食べてみてはいかがでしょうか。
皮ごと食べたい桃
桃には、抗酸化作用のあるビタミンEや、血流促進作用のあるナイアシンが含まれており、ウナギ並みのスタミナ回復効果があるといわれています。
桃の主成分は、砂糖の1.5～1.7倍の甘さがあるフルクトース（果糖）です。
フルクトースは体内ですぐにエネルギー源に変換されるため、暑さによる疲れを軽減する効果が期待できるでしょう。
夏から秋に旬を迎える桃は、体を冷やすのではなく、体を中から温める果物のひとつです。
エアコンの効いた部屋で過ごすことが多い方や冷え性の方は、桃を取り入れるとよいでしょう。
また桃の皮には、整腸作用のあるペクチンや、ポリフェノールの一種であるカテキンなどの栄養素が多く含まれています。
皮と果実の間は最も甘みの強い部分でもあるので、桃を食べるときは皮ごと食べてみてください。
柑橘類の香りでリラックス
甘味と酸味を楽しめる柑橘類には、疲労回復効果のあるクエン酸やビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、日焼け予防効果やストレス軽減効果があるといわれていますが、人間の体内では作ることができません。
夏の日差し対策や暑さによる睡眠不足の解消のためにも、柑橘類を積極的にとりいれるとよいでしょう。
また、柑橘類の皮に多く含まれるリモネンという香り成分には、リラックス効果や食欲増進効果があるといわれています。
柑橘類で水分やビタミンの補給をしながら、爽やかな香りも楽しんでみてください。
夏バテ防止には、夏に出回るハウスミカンやバレンシアオレンジ、年間を通して流通しているグレープフルーツ、レモンなどがおすすめです。
夏バテしやすい生活習慣とは？当てはまる人は要注意！
夏バテの主な原因は暑さですが、ふだんの生活習慣が影響している可能性が高いです。
近年では、５月のうちに気温が35℃を超えることもあり、夏を迎える前から電車や職場、店舗内の室温を低く設定する傾向にあります。
冷え切った電車内と猛暑のホームのように、屋内と屋外の温度差が激しいため、自律神経のバランスが乱れやすいのです。
また、エアコンで体を冷やし過ぎているのに、冷たいビールやジュースで体を中からも冷やしているという方も多いでしょう。
内蔵の冷えは内蔵機能の低下につながるため、冷やし過ぎには注意が必要です。
以下に、夏バテしやすい生活習慣についてまとめました。
当てはまる方は、ふだんの生活を見直してみてはいかがでしょうか。
- 冷房が大好きである
- 冷房は苦手だが職場のエアコンを自分の適温にできない
- 運動不足である
- 偏った食生活をしている
- 水分をあまりとらない
- 冷たい食べ物、飲み物がほとんどである
- 入浴はシャワーのみである
気温が高くなる夏場は、どうしても体を冷やしてしまいがちです。
体が冷えすぎていると感じたら、食べ物や飲み物、入浴方法などを工夫するとよいでしょう。
夏野菜も夏バテ予防に効果的！水分やカリウムが多い野菜がおすすめ
夏バテ予防には、夏に旬を迎える夏野菜を食べるのも効果的です。
夏の果物と同様に、夏野菜には水分やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
ここでは、夏バテ予防におすすめの夏野菜について見ていきましょう。
夏野菜は水分やカリウムが豊富
夏に旬を迎える夏野菜はみずみずしく、水分をたっぷり含んでいるものが多いです。
夏の太陽を浴びて育つ夏野菜には、夏にこそ取り入れたいビタミン類、カリウムなどのミネラルもたっぷり含まれています。
夏野菜には生で食べられるものが多いため、暑い時期に火を使って調理したくないという方にもおすすめです。
また、食事にカラフルな夏野菜をとりいれると、食卓が華やかになります。
夏野菜のビタミンカラーで、食欲アップ効果も期待できるでしょう。
夏バテ予防におすすめの夏野菜
夏バテ予防には、次のような夏野菜がおすすめです。
- キュウリ
- トマト
- パプリカ・ピーマン
- ゴーヤ
- おくら
どの野菜も1年を通して出回っていますが、旬である夏のほうが栄養価が高く、また値段が安めです。
体にもお財布にも優しい夏野菜で、暑い夏を乗り切りましょう。
夏バテ対策に果物を食べるときの注意点
夏バテ予防の水分補給に果物をとり入れるときは、食べ過ぎないことが大切です。
農林水産省の資料によると、果物の摂取量の目安は1日200gとなっています。
たとえばぶどうなら1房、桃なら1個が約200gなので、適切な量を数回に分けて食べるとよいでしょう。
また、果物を冷やし過ぎないことも大切です。
暑い時期は冷たい果物のほうが美味しく感じやすいのですが、お腹を冷やし過ぎてしまう可能性があります。
特に冷え性の方は、なるべく常温で食べるとよいでしょう。
夏バテ予防の水分補給に果物や夏野菜をうまくとり入れよう
夏バテを予防するには、水分補給や規則正しい生活、バランスの取れた食事が大切です。
果物や夏野菜を食べることで、夏の体に必要な水分やミネラルを補給することができます。
美味しい旬の果物や野菜を毎日の食事に取り入れて、元気に夏を過ごしましょう。
