この記事では、「夏の水分補給に適した飲み物」や「水分補給にならない飲み物」を紹介していきます。
夏は汗をかきやすいので、いつもよりこまめに水分補給をしなければいけません。
また、状況に合った飲み物を準備しないと、脱水症状につながる恐れもあります。
飲み物の特性の違いを知ることで、日常やスポーツ、レジャーなどシーンに適した物を準備できます。
安心、安全に夏を楽しむヒントになる内容なので、ぜひ参考にしてください。
夏は水分補給が重要？汗と体内水分の関係を解説
夏は熱中症や脱水症状などになりやすく、水分補給を気にする季節です。
人間は水分不足になると、危険な症状に繋がるので注意が必要。
ここでは、人間の体に水分が重要な理由と、夏が脱水症状になりやすい理由や注意点を解説します。
人間の体の水分量は50〜75％でできている
人間にとって水分は、体に欠かせない重要な成分です。
水があることで、体を正常に保つことができます。
主な水分の働きは次の3つです。
| 1:栄養分や老廃物の運搬 | 栄養分や酸素を身体中に届け、老廃物は尿として排出する |
|---|---|
| 2:体温調節 | 汗を出すことで熱を逃がし、体温を調節する |
| 3:体内環境の維持 | 栄養分の吸収や代謝反応は水に溶けた後に行われる |
以上のような働きを持つ水分、一日に必要な量は「2L〜2.5L」と言われています。
水分は食事や体内の代謝などからも作られるため、飲料での摂取は1.2L前後が目安です。
水分を1％失うと喉の乾きを感じ、2％でめまいや吐き気、10％を超えると死亡する危険性もあります。
夏を健康に過ごすために、水分の摂取は意識的に行いましょう。
汗の99％は水分なので夏は脱水症状になりやすい
夏は汗をかきやすいので、熱中症による脱水症状に注意が必要です。
前項で「飲料から摂取する水分量は1.2L」と解説しましたが、汗をかいた分は余分に摂取しないといけません。
たとえば、ゴルフを1ラウンド回ると「1075gの水分が失われる」と言われています。
炎天下であれば、さらに増えるかもしれません。
また、汗には塩分やミネラルも含まれているので、飲み物から塩分、ミネラルを摂取する必要もあります。
100mlあたり、0.1〜0.2gの塩分を含むスポーツドリンクなどが最適です。
このように夏場は汗をかくので、普段よりこまめな水分補給や塩分、ミネラルも補給できる飲み物を用意するようにしておきましょう。
夏の水分補給におすすめの飲み物とは？脱水症状に有効な種類を紹介
水分補給をする飲み物は、状況に合った物を選ばないと十分な効果が得られません。
効率よく水分を摂取するために、それぞれの特性を理解しておきましょう。
ここからは、状況別に適した飲み物を紹介していきます。
普段の水分補給に最適な水やノンカフェイン飲料
普段の水分補給には、過剰な栄養素や塩分、糖分は必要ありません。
そのため
- 水
- 麦茶
- 黒豆茶
- コーン茶
- ルイボスティー
など、水分やミネラルを手軽に摂取できる飲み物を選びましょう。
もっとも手軽に用意できるのは水ですが、味のない水が苦手な方もいらっしゃいます。
そんな方は、レモンを入れると風味が付いて飲みやすくなるので、試してみてください。
運動や外仕事の水分補給にはスポーツドリンク
スポーツドリンクは、水分と同時に汗で失われた塩分やミネラルも摂取できる飲み物です。
アイソトニックとハイポトニックの2種類があり、それぞれ成分量が異なります。
アイソトニックは、体液と同程度の成分濃度・浸透圧で作られているので、水分や塩分をバランス良く摂取できます。
軽い運動や入浴後などに適した飲み物です。
一方ハイポトニックは、アイソトニックよりも塩分や浸透圧が低めに作られた飲み物です。
激しい運動をすると体液が薄くなるため、ハイポトニックを飲むとより効率的に水分補給ができます。
このように、運動の強度によりスポーツドリンクの種類を選ぶと、より効果的に水分を摂取できます。
脱水症状に有効な経口補水液
経口補水液とは、ブドウ糖と食塩で作られており、体に重要な電解質（イオン）を摂取できる脱水症状に有効な飲み物です。
電解質は、筋肉の運動や神経伝達などを助ける働きをする重要な成分。
ミネラルに属するので、汗と共に失われていきます。
スポーツドリンクよりも電解質濃度、塩分濃度が高く、糖分濃度は低いので、脱水症状の対策には経口補水液を用意しておきましょう。
夏の水分補給にならない飲み物は？取りすぎ注意の種類を紹介
飲み物の中には、水分補給に不向きな種類があります。
これから紹介する飲み物で水分補給をしていると、いつの間にか水分不足になるかもしれません。
好みで飲むのはもちろん構いませんが、水分補給が目的であれば、以下の種類は避けるようにしましょう。
利尿作用があるカフェインを多く含む飲み物
カフェインを含む飲み物は、「利尿作用により水分を保持しづらい」のでおすすめできません。
主な種類は
など。
- コーヒー
- 緑茶
- 紅茶
- コーラ
夏にのどが渇いたとき、上記の飲み物をたくさん飲んでも、すぐに尿として排出されてしまいます。
普段こられを中心に飲んでいる場合は、水と一緒に飲むようにしましょう。
血糖値が上がりやすいジュースや栄養ドリンク類
ジュースや栄養ドリンク類は、糖分が多く含まれているので水分補給には向きません。
糖分により高血糖状態になると、多尿や喉の乾きにつながるうえ、肥満など健康状態にも悪い影響があります。
また、ジュースや栄養ドリンクを飲みすぎると、倦怠感や嘔吐などを引き起こす「ペットボトル症候群」につながる恐れもあるので注意してください。
このように、水分と同時に多量の糖分を摂取してしまうので、水分補給が目的のときは飲まないようにしましょう。
水分不足に気付きにくいアルコール飲料
アルコール飲料には、カフェインと同じく利尿作用があります。
何度もトイレへいくので、飲んでいても水分不足になることも。
また、アルコールを分解するために体内の水分を使うので、脱水症状になりやすい飲み物です。
さらにビールや日本酒など、糖質が多い種類もあるので飲み過ぎはよくありません。
飲酒するときは、同量の水も一緒に飲むと水分補給になるうえ、血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、二日酔い防止にもなります。
また、アルコールを飲んで就寝すると脱水症状になりやすいので、十分に水分補給をして寝るようにしましょう。
発汗を促す牛乳
牛乳に含まれるタンパク質は、発汗を促す効果があります。
余計に汗をかくので、夏の水分補給には適していません。
脂質や炭水化物など、豊富な栄養素が牛乳の特徴ですが、飲みすぎによる下痢や消化不良などの恐れも。
また、牛乳に含まれるカルシウムは、鉄分を吸収しづらくする効果があります。
鉄分が不足すると貧血や動悸につながるので、水分補給が目的の場合は他の飲み物を選びましょう。
夏の水分補給での注意点は？状況にあった飲み物を早めに摂取しよう
夏場は水分を失うスピードが早いので、水分補給のタイミングや飲み物の種類が重要です。
ここでは、夏に注意するべき水分補給の注意点を解説していきます。
大量に汗をかく夏は事前の水分補給を意識する
夏場は他の季節に比べて大量に汗をかくので、事前に水分補給をしなければいけません。
水分補給をせずに大量の汗をかくと、運動や入浴の途中で脱水症状を起こす可能性があります。
夏は就寝時や外出時などにかく汗の量が多いので、いつもより飲む量を増やし、こまめな水分補給を意識しましょう。
とはいえ、水分や糖分のとり過ぎには要注意です。
水分のとりすぎは、腎臓に負担がかかることで「水中毒」になり、下痢や吐き気などの原因になります。
そして糖分は、糖尿病のリスクはもちろん、血糖値の上昇を抑えるため多尿になり、脱水症状の原因になるでしょう。
以上のように、夏は適切な飲み物を適量飲むように意識してください。
プールや海水浴での水分補給に注意する
実はプールや海水浴は、「脱水症状になりやすい環境」と言われています。
その理由は
- 汗をかいていることに気付きにくい
- 水分補給を忘れやすい
- 長時間日差しを受ける
- 水面に反射した熱も浴びている
などです。
プールや海水浴は通常の運動より1.5倍汗をかくので、水分補給が重要になります。
のどの乾きを感じなくても、こまめに水分を補給しましょう。
目的に合った飲料で脱水症状を防ごう
夏は汗の量が多いので、効率的な水分補給が必要になります。
一番手軽に用意できるのは水ですが、状況に合った物を選びましょう。
「汗をかいたときの熱中症対策ならスポーツドリンク」「脱水症状の恐れがあるなら経口補水液」など、状況に合った飲料を把握し、事前に用意しておくことが大切です。
また、ダイエット中の水分補給は特に気をつけてください。
食事から摂取できる水分量が少なくなるほか、運動により多くの水分や塩分、ミネラルが失われるからです。
夏の水分補給におすすめ！ウォーターサーバーでおいしい水を手軽に
夏は水を飲む量が増えるので、ペットボトルを毎回購入するのは大変。
暑い季節のお買い物は簡単に済ませたいところです。
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- 水を切らしてしまった
- わざわざ買いにいくのが面倒
- 好きな水が売り切れていた
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暑さが厳しい夏には、ウォーターサーバーのおいしい水で、手軽に水分補給してみてはいかがでしょうか。
夏の水分補給は目的を明確に！おすすめ飲料で脱水症状を防ごう
夏はレジャーや運動など、大量の汗をかくシーンが増える季節です。
水分補給が足りず、熱中症や脱水症状になる危険性があるので、こまめな水分補給を意識しましょう。
そして水分を取る際は、カフェインを含む飲み物やアルコールなど、水分不足につながる飲み物は避けてください。
水やスポーツドリンク、経口補水液など、状況に合った飲み物を選び効率的に水分を補給しましょう。
また、日常の水分補給にはウォーターサーバーがおすすめ。
いつでも簡単にキレイな水が飲める環境は、水分不足を防ぐ強い味方になります。
楽しい夏を健康的に過ごせるように、ぜひ今回の情報を参考にしてみてください。
