すがすがしい香りとすっきりした味わいのレモン水。レストランで出される水がレモン水だとうれしいですよね。健康的なイメージがあるレモン水ですが、レモン水にはどのような効果があるのでしょうか。
この記事では、レモン水を飲んで期待できる効果と、お家で簡単に作れるレシピを解説します。期待できる効果とその効果が発揮されやすいタイミングを知り、レモン水を生活に取り入れていきましょう。
レモン水の期待できる5つの効果
レモンそのものと比べると少ない量ですが、レモン水からもレモン由来の効果を得ることができます。
レモンの成分の代表格「ビタミンC」だけでなく、ほかにも期待できる成分があるのです。
ここではレモン水を飲んで期待できる、5つの効果をご紹介していきます。
1. 疲労回復の効果
レモン水を飲むと疲労が回復する可能性があります。
レモンのすっぱさのもとは「クエン酸」です。クエン酸は、レモン果汁に約6％含まれています。その含有量はみかんの6倍、りんごの300倍で、果物の中でもトップクラスです。
「クエン酸と言ったら疲労回復」のように、疲れたときのお供として古くから馴染みがありますが、近年クエン酸と疲労の関係についての研究報告がされてきています。
2020年の研究報告では「クエン酸が疲労感を軽減する」と示されました。しかし不十分な研究であるという意見もありました。
今後さらに研究が重ねられ、クエン酸と疲労の関係性が解き明かされていくのではないでしょうか。
※参照：近藤衣美「直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠」Journal of High Performance Sport 5（2020）93-105
※参照：国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報（2022年時点）
2. 体臭を抑える効果
レモン水を飲むと、体臭を抑える効果も得られる可能性があります。
疲れがたまったときに身体から出る「疲労臭」や「ストレス臭」といったはツンとした臭いで、アンモニア臭と呼ばれています。
アンモニア臭を抑えるはたらきをするのが、レモンに含まれるクエン酸です。クエン酸を取り入れたデオドラントクリームも存在します。
2007年に発表されたアンモニア臭の布を使った研究では、クエン酸がアンモニア臭を抑える効果があったと報告されました。
ただ「人が口からクエン酸を取り入れて体臭が消えた」と報告する有効な実験はありません。そのため、あくまで可能性があるレベルに留めておいた方が良いでしょう。
※参照：大谷恭子、谷田貝麻美子「クエン酸処理布のアンモニア消臭性能」一般社団法人日本家政学会研究発表要旨集 第59回大会（2007）
3. 美肌効果
レモン由来の「ビタミンC」は、肌にハリと弾力を与える可能性があります。
レモン果汁100gあたりに含まれるビタミンCは50mgです。健康に良いイメージのあるビタミンCは、コラーゲンの合成を助けます。コラーゲンがはたらくと、肌にハリと弾力が生まれます。
ビタミンCについては、アンチエイジングの効果や、皮膚の弾力やシワの改善など、さまざまな研究報告がありますが、肌に直接塗った場合の報告が多いです。
口からビタミンCを取り入れた場合については、1982年に発表された研究で「ビタミンEといっしょに取り入れると紫外線を防ぐ働きをする」という報告があります。
美肌効果をねらいたいときは、肌に塗るタイプのビタミンCとセットで取り入れると良いでしょう。
※参照：Richard E Fitzpatrick、Elizabeth F Rostan「光損傷の若返りのための局所ビタミンCとビヒクルを比較する二重盲検、ハーフフェイス研究」DERMATOLOGIC SURGERY（2002）
※参照：Patricia M.B.G.Maria Campos、Gisele M.S.Goncalves、Lorena R.Gaspar「非侵襲的方法で研究されたビタミンCとその誘導体を含む局所製剤のinvitro抗酸化活性とinvivo有効性」Skin Research ＆Technology（2008）
※参照：山本幸代、須貝 哲郎ほか「肝斑、炎症後色素沈着に対するユベラC顆粒の治療効果」皮膚・第24巻・第3号（1982）
4. リラックス効果
レモンの香り成分「リモネン」から期待できる効果は、リラックス作用や抗うつ作用です。
リモネンが吸収されると、リラックス作用と関連があるα波が増大します。そのためリモネンは、アロマオイルの成分としても利用されています。
動物実験レベルですが、2002年の研究ではマウスを対象に効果を検証したところ、安眠作用や抗不安作用も見られたという報告がありました。
5. 血糖値の上昇を抑える効果
レモン果汁に期待できる効果として、血糖値の上昇を抑える効果が挙げられます。
2020年に発表された研究では、食前にレモン果汁を30gとると食後の血糖値の上昇を抑えられるという結果となりました。
ただこの研究では、20代〜30代の健康な12人が被験者とされており、それ以外の年代や健康でない人にも効果があるのかは未知数です。
治療の目的でレモン水を飲むより、予防として飲むのが良いでしょう。
※参照：八木雅之 、上中詩央里 ほか「レモン果汁と米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響」Glycative Stress Research 7-2 174-180（2020）
レモン水の簡単レシピ
市販のレモン水も美味しいですが、お家でも簡単に作ることができます。
（材料）
- レモン 1/2個
- 水 コップ1杯（200ml）
（作り方）
- レモンをしぼります。専用の道具がない場合は、フォークを使いましょう。
レモンの果肉部分にフォークをザクザクと刺します。果肉部分をほぐせたら、フォークを突き刺したまま回転させましょう。簡単に果汁をしぼることができます。 - 水に果汁を入れます。濃さはお好みで調整しましょう。
- よく混ぜ合わせれば完成です。
冷たい水でも常温でも、白湯で作っても美味しいレモン水ができあがります。
また甘さがほしい人は、ガムシロップを入れても美味しくできます。ミントを浮かべて香りを変えるのも、楽しみ方の一つです。
レモンを皮ごと使う場合
輪切りのレモンが浮かんだレモン水は、見た目も涼しく爽やかです。余ったレモン水は冷蔵庫で保管しましょう。賞味期限は2日程度です。
（材料）
- 輪切りレモン 3～4枚
- 水 1L
（作り方）
- ウォーターボトルに水と輪切りレモンを入れます。
- 半日ほど、冷蔵庫に入れておけば完成です。
この作り方は、レモンを皮ごと使います。
外国産のレモンには、防かび剤が使われていることが多いので注意が必要です。基準に沿って、検査で安全性を確かめたうえでお店に並んでいますが、心配な方は国産のレモンをよく洗って使うようにしましょう。
水道水を使う場合の注意点
水道水をそのまま使ってレモン水を作るのはオススメしません。
水道水には塩素が含まれています。塩素はビタミンCのはたらきを中和させ、効果を薄める恐れがあります。
5分以上煮沸すると、水道水の塩素を抜くことができますが、レモン水を作るときは、ミネラルウォーターを使うと便利です。
オススメの飲むタイミング
レモン水のどの効果を得たいかによって、飲むタイミングを決めると良いでしょう。
たとえば疲労回復の効果を得たいときには、運動中や運動後。体臭を抑える効果を得たいときには、朝起きてすぐ飲むのが良いと思われます。
自分のタイミングで、レモン水を生活に取り入れてみてください。
朝起きてすぐ飲む場合
朝レモン水を飲む場合は、冷水でなく白湯で飲むのがオススメです。
日中と比べると起きてすぐの体温は低くなっています。体温が低いと、内臓がうまく働きません。
白湯で作ったレモン水を飲むことで、身体を内側から温めることができ、消化吸収機能がよくなります。
また体温が1℃上がるごとに基礎代謝量は13%上がります。基礎代謝量は、高ければ高いほど太りにくいです。
朝起きてすぐ白湯で作ったレモン水を飲み、基礎代謝量を上げてから朝食をとると良いでしょう。
レモン水を飲むときに気をつけること
身体にとって良いことばかりのレモン水ですが、良くないことはあるのでしょうか。
考えられるリスクについてご紹介します。
ダイエット中は甘さの追加に気をつけよう
レモン水は、レモンと水だけでできています。そのためカロリーを気にしなくて良い飲み物です。
ただし、甘さを求めてガムシロップを入れるときにはカロリー過多にならないように気をつけましょう。
ガムシロップのカロリーは、商品にもよりますが1個あたり約35kcalです。ご飯茶碗1杯の白米が約235kcalなので、比較すると低く感じるでしょう。でも甘さが足りなくて1つ2つとガムシロップを追加していると、どんどんカロリー量が増えていくことになります。
ダイエット中の人は甘さは追加せず、すっきりとしたレモン水を楽しむのが良いでしょう。
市販のレモン水は成分表示を確認しよう
市販のレモン水にも、糖分が追加されている場合があるため、気をつける必要があります。
レモン水を買う時には、成分表示を見て確認しましょう。
だらだら飲みは控えよう
長い時間をかけてレモン水を飲むのは控えましょう。
歯のエナメル質を溶かしてしまう恐れがあるからです。
酸の強弱はph（ペーハー）で表すことができます。数値が0に近いほど、強い酸性を示します。
レモンは2〜3phと強い酸性を示す果物です。水で薄まってはいますが、レモン水を飲むと口の中は酸性になります。
歯のエナメル質は酸に弱く、エナメル質が溶けると虫歯のリスクが高まります。
ただ、酸性を示す食べ物や飲み物はレモン以外にもたくさんあります。
たとえばバナナは5ph、りんごは3phです。飲み物で言うと、ワインは3.4ph、コーラは2.8phです。
必要以上に恐れる必要はありませんが、だらだら飲むのは控えておくのが良いでしょう。
レモン水を取り入れて爽やかな生活を送ろう
とっても簡単に作れるレモン水。
疲労回復や、体臭予防、美肌、リラックス、血糖値の上昇を抑えるといったレモン由来の効果を期待できる飲み物です。
自分に合ったタイミングで、生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。すがすがしい香りとすっきりした味わいが楽しめますよ。
ただ虫歯のリスクが高まるだらだら飲みはしないように心がけてくださいね。
